Trên 40 tuổi, bụng to: Nên đi bộ thế nào để giảm mỡ mà không hại khớp?

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ. Ngoài ra, do thừa cân, nhiều người cũng gặp vấn đề khớp gối, háng hoặc cột sống, khiến khó chạy bộ hay tập cường độ cao.

Vì vậy, đi bộ được xem là một trong những hình thức vận động phù hợp nhất với những người trung niên mắc những vấn đề sức khỏe trên. Tuy nhiên, không phải cứ đi bộ là sẽ giảm mỡ bụng hay bảo vệ được khớp, trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).

Đi đúng cách sẽ giúp tăng hiệu quả đốt calo, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Để làm được điều này, mọi người cần lưu ý những điều sau:

Đi bộ nhanh thay vì đi dạo thong thả

Không phải cứ đi bộ mỗi ngày là đủ để giảm mỡ bụng. Thực tế, hiệu quả đốt calo phụ thuộc khá nhiều vào cường độ vận động.

Theo tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ), đi bộ nhanh ở cường độ vừa phải giúp tiêu hao nhiều calo hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng tốt hơn so với đi bộ chậm.

Khi đi bộ, nếu chúng ta vẫn có thể trò chuyện nhưng không thể hát một cách thoải mái thì đó là cường độ vừa phải. Đối với người mới tập hoặc đang thừa cân nhiều, không nên cố gắng đi thật nhanh ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với khoảng 10 - 15 phút ở tốc độ vừa phải rồi tăng dần trong những tuần tiếp theo.

Đi đúng kỹ thuật để giảm áp lực lên gối

Kỹ thuật đi bộ tuy đơn giản nhưng lại ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe các khớp. Khi đi bộ, nên giữ đầu và mắt nhìn về phía trước thay vì cúi xuống nhìn điện thoại hoặc nhìn chân. Vai và cổ nên thả lỏng, tránh gồng cứng vì dễ gây đau mỏi cổ vai gáy.

Đồng thời, hãy siết nhẹ cơ bụng để trợ lực cho cột sống, giúp cơ thể giữ được tư thế ổn định hơn. Hai tay nên đánh tự nhiên theo nhịp bước chân, khuỷu tay hơi gập. Đánh tay đúng cách không chỉ giúp giữ thăng bằng mà còn khiến phần thân trên tham gia vận động nhiều hơn, từ đó tăng lượng calo tiêu hao.

Khi bước chân, nên tiếp đất bằng gót rồi chuyển dần trọng lượng qua lòng bàn chân đến mũi chân. Cách tiếp đất này giúp phân tán lực tác động, giảm áp lực lên mắt cá, đầu gối và khớp háng.

Chọn địa hình phù hợp

Người có nhiều mỡ bụng thường phải chịu tải trọng lớn hơn lên khớp gối mỗi khi bước đi. Vì vậy, chọn bề mặt đi bộ cũng rất quan trọng, giáo sư Stephen Messier, chuyên gia sức khỏe vận động tại Trường Y Đại học Wake Forest (Mỹ), cho biết.

Những nơi có mặt đường bằng phẳng như công viên, đường chạy cao su hoặc máy đi bộ trong phòng gym sẽ thân thiện với khớp hơn so với đường bê tông gồ ghề hoặc nhiều ổ gà.

Nếu muốn tăng lượng calo tiêu hao, người tập có thể đi trên đoạn dốc nhẹ hoặc điều chỉnh độ nghiêng thấp trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, không nên chọn độ dốc quá lớn ngay từ đầu vì sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối và gân Achilles, đặc biệt ở người đã có dấu hiệu thoái hóa khớp. Nếu đang bị đau khớp hoặc viêm gân, tốt nhất nên ưu tiên đi trên địa hình bằng phẳng cho đến hết đau, theo Everyday Health.