Phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang “gây sốt”: Cực tốt cho tim mạch, phù hợp với người mới bắt đầu

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật, còn được gọi là Interval Walking Training (IWT), là một phương pháp tập luyện tim mạch.

Thế giới thể hình vốn không xa lạ với những trào lưu tập luyện nhanh chóng trở nên phổ biến rồi cũng nhanh chóng hạ nhiệt, từ tập thể dục ngắt quãng trong ngày, tập với máy rung cho đến thử thách 75 Hard. Dường như mỗi tuần lại xuất hiện một xu hướng mới. Một trong những trào lưu đang được các influencer về thể hình quảng bá là phương pháp đi bộ kiểu Nhật. Nhưng phương pháp này thực chất là gì và có đáng để thử?

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật cực kỳ đơn giản: đó là sự kết hợp luân phiên giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Phương pháp này mang tên "đi bộ kiểu Nhật" vì một trong những nghiên cứu đầu tiên về lợi ích sức khỏe của nó bắt nguồn từ Nhật Bản, mặc dù hình thức đi bộ ngắt quãng này đã được áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới từ lâu.

Báo Express đã trao đổi với Steve Chambers, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận kiêm quản lý phòng gym tại Ultimate Performance (tại Anh), để tìm hiểu cách thức hoạt động của phương pháp này, những lợi ích tiềm năng cũng như hạn chế có thể gặp phải.

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật là gì?

“Đây là một phương pháp tập luyện tim mạch, nhưng có phần tập trung hơn so với việc đơn thuần ra ngoài và cố gắng đi nhiều bước hơn, bởi phương pháp này có một quy trình cụ thể”, Chambers nói.

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật còn được gọi là Interval Walking Training (IWT).

“Phương pháp này yêu cầu luân phiên 3 phút đi bộ với tốc độ chậm, thư giãn và 3 phút đi bộ nhanh hơn, chủ động hơn, lặp lại các chu kỳ trong khoảng 30 phút”, huấn luyện viên cá nhân giải thích. “Vì vậy, hiệu quả của bài tập đến từ sự thay đổi cường độ trong khoảng thời gian nửa giờ này, thay vì số bước đi được.”

Chambers khuyến nghị khởi động trước khi tập. Ông cũng lưu ý phương pháp này sử dụng thang đo RPE (Rating of Perceived Exertion - mức độ gắng sức cảm nhận) từ 1 đến 10 để giúp người tập đánh giá và điều chỉnh tốc độ.

“Trong những khoảng 3 phút đi chậm, bạn nên ở mức thấp của thang đo, tôi khuyến nghị không quá 5/10”, Chambers nói. “Nếu tập cùng người khác, bạn vẫn có thể trò chuyện trong 3 phút này.”

“Ngược lại, trong những khoảng 3 phút đi nhanh, bạn nên cố gắng nâng mức gắng sức lên 7 hoặc 8/10. Bạn không cần đạt mức tối đa vì vẫn phải lặp lại nhiều lần trong suốt nửa giờ, nhưng nhịp tim lúc này sẽ tăng lên đáng kể.”

Phương pháp này có những ưu điểm gì?

Không cần nhiều dụng cụ

“Bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời”, Chambers nói. “Tất cả những gì bạn cần là đồng hồ bấm giờ hoặc điện thoại để tính thời gian cho các chu kỳ 3 phút.”

Phù hợp với người mới bắt đầu

“Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả những người hoàn toàn mới tập luyện và chưa biết bắt đầu từ đâu”, Chambers cho biết.

“Ngưỡng bắt đầu của phương pháp này thực sự thấp, bởi mức 7/10 của người này có thể hoàn toàn khác với người khác, nên nó phù hợp với nhiều mức độ thể lực.”

Ít gây áp lực lên khớp

“Chạy bộ tạo ra tác động lớn lên các khớp khi bàn chân tiếp đất. Trong khi đó, lực tác động khi đi bộ thấp hơn nhiều, vì vậy phương pháp tập luyện bằng đi bộ này thân thiện với khớp hơn”, Chambers nói.

“Do đó, xét về khả năng duy trì sức khỏe lâu dài và phòng ngừa chấn thương, đây là một lợi thế rất lớn.”

Tác động đến nhiều nhóm cơ

“Tất cả các nhóm cơ ở phần thân dưới - chẳng hạn cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ bắp chân - đều được sử dụng trong phương pháp đi bộ ngắt quãng này”, huấn luyện viên cá nhân giải thích.

“Ngay cả những nhóm cơ nhỏ hơn, dây chằng và gân ở bàn chân và xung quanh bàn chân cũng hoạt động khi bạn đi bộ.”

Ông cho biết đi bộ cũng tự nhiên kích hoạt cơ vùng trung tâm cơ thể và cánh tay.

Cải thiện thể lực tim mạch

“Trong những khoảng đi nhanh, tim sẽ phải hoạt động mạnh hơn một chút và bơm nhiều máu hơn đi khắp cơ thể, từ đó giúp cải thiện thể lực tim mạch”, Chambers nói.

Có thể trở thành hoạt động mang tính kết nối

“Tôi khuyên bạn nên rủ một người bạn hoặc thành viên gia đình cùng tham gia, bởi đây có thể là cơ hội tuyệt vời để trò chuyện và kết nối với nhau”, Chambers gợi ý.

“Cùng nhau thực hiện hành trình này có thể giúp tăng cảm giác hứng thú và động lực, từ đó khiến mọi người có nhiều khả năng duy trì và tập luyện thường xuyên hơn.”

Tiết kiệm thời gian

“Ngày nay ai cũng rất bận rộn, vì vậy nếu bạn không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện, bạn chỉ cần tận dụng khoảng nửa giờ trống trong lịch trình”, Chambers giải thích.

“Đây thực sự là một phương pháp tập luyện tiết kiệm thời gian, và đó cũng là một lợi thế lớn.”

Phương pháp này có hạn chế nào cần lưu ý?

“Một hạn chế là mức độ phát triển cơ bắp, độ săn chắc và sức mạnh mà một người có thể đạt được chỉ bằng phương pháp đi bộ này là có giới hạn”, Chambers cảnh báo.

“Nguyên nhân là mặc dù các cơ vẫn hoạt động khi bạn đi bộ, nhưng không có thêm mức tải bên ngoài cần thiết để tiếp tục tăng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc cơ. Vì vậy, tôi khuyến nghị kết hợp phương pháp này với các hình thức tập luyện khác, chẳng hạn tập sức mạnh.”

Ông cũng nhấn mạnh mọi người nên có thái độ hoài nghi hợp lý trước các xu hướng thể dục đang lan truyền trên mạng xã hội.

“Tôi đã chứng kiến rất nhiều xu hướng thể hình xuất hiện rồi biến mất trong nhiều năm qua. Một số thực sự hữu ích, nhưng một số khác lại không có nghiên cứu nào chứng minh”, Chambers nói.

“Vì vậy, nếu bạn bắt gặp một xu hướng tập luyện trên mạng xã hội, tôi khuyên bạn nên tự tìm hiểu thêm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để xem họ có hiểu biết gì về phương pháp đó hay không.”