Ăn nhiều cơm có làm tăng mỡ máu không?

Ăn cơm không đồng nghĩa với làm tăng mỡ máu. Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột, đặc biệt khi khẩu phần dư thừa năng lượng, ít vận động hoặc đi kèm nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường, có thể góp phần làm tăng triglyceride và ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid.

Nội dung

• 1. Ăn nhiều cơm có thể ảnh hưởng đến mỡ máu
• 2. Người mỡ máu cao có cần kiêng cơm?
• 3. Những lưu ý khi ăn cơm để kiểm soát mỡ máu
• 4. Không nên tự dùng thực phẩm chức năng để hạ mỡ máu

Cơm, đặc biệt là cơm trắng, chủ yếu cung cấp carbohydrate. Sau khi ăn, carbohydrate được tiêu hóa và chuyển thành glucose để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Khi lượng carbohydrate và tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu, đặc biệt ở người ít vận động, phần năng lượng dư thừa có thể được chuyển hóa và dự trữ dưới dạng chất béo. Quá trình này có thể góp phần làm tăng triglyceride trong máu.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ ăn cơm là sẽ bị tăng mỡ máu. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào tổng khẩu phần ăn, loại carbohydrate, lượng chất béo và đường tiêu thụ, tình trạng cân nặng, mức độ vận động cũng như các bệnh lý đi kèm như đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hoặc hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa lượng cơm trắng tiêu thụ và các chỉ số lipid máu hoặc hội chứng chuyển hóa, nhưng kết quả không hoàn toàn đồng nhất. Điều này cho thấy ảnh hưởng của cơm cần được xem xét trong tổng thể chế độ ăn và lối sống, thay vì chỉ quy kết cho việc ăn gạo.

2. Người mỡ máu cao có cần kiêng cơm?

Câu trả lời là không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm. Người có mỡ máu cao vẫn có thể ăn cơm với khẩu phần phù hợp, đồng thời cân đối các nhóm thực phẩm trong bữa ăn.

Khi lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột, có thể quan tâm đến chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL). GI phản ánh tốc độ một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết so với thực phẩm tham chiếu. Trong khi đó, GL tính đến cả GI và lượng carbohydrate thực tế trong một khẩu phần, vì vậy phản ánh sát hơn tác động của khẩu phần ăn.

Do đó, không nên chỉ nhìn vào GI của một loại gạo để kết luận loại gạo đó có làm tăng mỡ máu hay không. Khẩu phần thực tế và tổng lượng carbohydrate trong cả ngày vẫn rất quan trọng.

Với người đang thừa cân, béo phì, tăng triglyceride, đái tháo đường hoặc gan nhiễm mỡ, việc kiểm soát lượng cơm và các nguồn tinh bột khác càng cần được chú ý. Có thể ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với khả năng dung nạp và chế độ ăn được khuyến nghị.

Để kiểm soát mỡ máu, người bệnh không nên chỉ tập trung vào việc "kiêng cơm" mà cần điều chỉnh toàn bộ chế độ ăn và lối sống.

• Kiểm soát khẩu phần tinh bột. Cần tính tổng lượng carbohydrate từ cơm, bún, phở, mì, bánh mì, khoai và các thực phẩm khác trong ngày. Không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa.
  
• Tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ. Rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại hạt có thể giúp tăng chất xơ trong khẩu phần. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có lợi cho kiểm soát cholesterol khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn cân đối.
  
• Chú ý món ăn kèm. Một bát cơm không phải nguyên nhân duy nhất khiến bữa ăn nhiều năng lượng. Các món chiên rán, nội tạng, thịt nhiều mỡ, da động vật, thực phẩm chế biến sẵn và nước sốt nhiều đường có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa hoặc năng lượng của cả bữa ăn. Người có rối loạn lipid máu nên ưu tiên cá, thịt nạc, đậu phụ và các nguồn protein phù hợp.
  
• Hạn chế đường và đồ uống có đường. Lượng đường bổ sung cao, đặc biệt từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các loại đồ uống nhiều đường, có thể góp phần làm tăng triglyceride và năng lượng dư thừa.
  
• Không nên ăn quá no và quá muộn. Thay vì tập trung phần lớn năng lượng vào một bữa, nên phân bổ khẩu phần hợp lý trong ngày. Việc có cần giảm tinh bột vào buổi tối hay không cần căn cứ vào tổng năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người, chứ không phải ai cũng phải tuyệt đối tránh cơm vào bữa tối.
  
• Tăng cường vận động. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cơ thể sử dụng glucose và năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và triglyceride. Người trưởng thành nên duy trì vận động phù hợp với tuổi và tình trạng sức khỏe; có thể đi bộ hoặc vận động nhẹ sau bữa ăn nếu điều kiện cho phép.
  
• Kiểm soát cân nặng. Với người thừa cân, giảm cân ở mức phù hợp có thể mang lại lợi ích cho triglyceride, cholesterol và nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân.
  

4. Không nên tự dùng thực phẩm chức năng để hạ mỡ máu

Một số sản phẩm thực phẩm chức năng chứa các hoạt chất được quảng bá với tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol, trong đó có policosanol. Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm này phụ thuộc vào thành phần, hàm lượng, chất lượng sản phẩm và bằng chứng lâm sàng; không nên xem thực phẩm chức năng là phương pháp thay thế thuốc điều trị rối loạn lipid máu khi bác sĩ đã chỉ định.

Người có cholesterol hoặc triglyceride cao cần được đánh giá nguy cơ tim mạch tổng thể. Tùy từng trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thay đổi chế độ ăn, tăng vận động, giảm cân và sử dụng thuốc hạ lipid máu. Không nên tự ý ngừng thuốc hoặc thay thuốc bằng các sản phẩm bổ sung.

Như vậy, người mỡ máu cao vẫn có thể ăn cơm. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần, lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp, tăng rau và chất xơ, hạn chế chất béo bão hòa, đường, đồng thời duy trì vận động và cân nặng hợp lý.

BS. Nguyễn Quang Anh